"병원 가도 낫지 않는 허리 통증·어깨 결림, '이 근육'이 굳어서 생깁니다 (장요근 스트레칭, 흉추 운동법)"

지긋지긋한 만성 통증, 원인은 신체 구조의 붕괴! 좌식 생활로 굳은 대요근(장요근)을 깨우고 흉추 가동성을 높이는 최신 운동법으로 통증의 근본 원인을 해결하고 통증 없는 몸을 되찾으세요.

 

"병원 가도 낫지 않는 허리 통증·어깨 결림, '이 근육'이 굳어서 생깁니다 (장요근 스트레칭, 흉추 운동법)"

 

"병원에 가도 엑스레이는 정상인데 왜 계속 아플까요?" 수많은 현대인이 허리와 어깨에 만성 통증을 안고 살아갑니다. 진통제를 먹고 물리치료를 받아도 그때뿐, 통증은 어김없이 다시 찾아옵니다. 만약 당신이 이런 상황에 놓여있다면, 문제의 원인을 완전히 다른 곳에서 찾아야 할지도 모릅니다. 우리 몸의 통증과 노화는 단순히 특정 부위의 문제가 아니라, 신체 전반의 '구조'가 무너지면서 발생하는 신호이기 때문입니다. 특히 하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인에게 대요근(장요근)과 흉추의 기능 저하는 만성 통증을 유발하는 핵심 원인으로 지목됩니다. 최신 의학 이론을 바탕으로 통증의 근본 원인을 파헤치고, 누구나 집에서 따라 할 수 있는 구체적인 자가 진단 및 운동법을 통해 통증 없는 몸을 만드는 방법을 '김경철의 웰케어: 잘 먹고 잘 자기' 김경철 원장님 유튜브 내용을 정리하여 자세히 알려드립니다.

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왜 우리는 계속 아플까? 통증에 대한 새로운 관점

과거에는 통증의 원인을 염증이나 손상 등 화학적 문제로만 생각했습니다. 하지만 최근 의학계에서는 '구조가 기능을 지배한다'는 관점 아래, 우리 몸의 물리적 상태가 세포 수준의 건강에 미치는 영향에 주목하고 있습니다.

움직임이 세포를 바꾼다: 세포 기계 신호 전달

'세포 기계 신호 전달(Cell Mechanotransduction)'이라는 개념을 아시나요? 조금 어렵게 들릴 수 있지만, '움직임이나 마사지 같은 물리적 자극이 세포의 대사와 기능에 직접적인 영향을 준다'는 뜻입니다. 과거에는 영양소나 약물 같은 화학 물질만이 세포에 영향을 준다고 생각했지만, 이제는 움직임 자체가 최고의 치료제가 될 수 있다는 사실이 과학적으로 증명된 것입니다. 스트레칭, 저강도 운동 등의 기계적 자극은 세포 내 미토콘드리아의 대사를 활성화하고, 유전자 발현을 조절하며, 심지어 뇌와 장 기능에까지 긍정적인 영향을 미칩니다.

과유불급, '적절한 자극'의 중요성

세포 기계 신호 전달의 관점에서 보면, 운동 부족뿐만 아니라 과도한 운동 역시 몸에 해가 될 수 있습니다. 고강도 운동은 근육과 인대에 과도한 스트레스를 주어 퇴행성 변화를 촉진하고, 활성산소를 늘려 세포의 텔로미어 길이를 단축시켜 노화를 앞당길 수 있습니다. 따라서 건강한 몸을 위해서는 나이와 신체 상태에 맞는 '적절한 자극'을 찾는 것이 무엇보다 중요합니다. 여기서 '근육 활성화'와 '근막 이완'이라는 핵심 전략이 등장합니다.

우리 몸의 숨겨진 건축 원리: 바이오텐세그리티

우리 몸은 단순히 뼈와 근육이 쌓인 구조물이 아닙니다. 건축학의 '텐세그리티(Tensegrity)' 개념을 인체에 적용한 '바이오텐세그리티(Biotensegrity, 생체 긴장 무결성)' 원리로 설명할 수 있습니다. 이는 뼈라는 단단한 지지대를 근막이라는 탄탄한 와이어가 전체적으로 감싸며 장력의 균형을 이루는 구조입니다. 머리부터 발끝까지 하나로 이어진 근막 네트워크 어느 한 곳이 뭉치거나 짧아지면, 전체의 균형이 깨지면서 전혀 다른 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 이것이 바로 목이 아픈데 다리 스트레칭이 효과가 있거나, 어깨 통증의 원인이 옆구리에 있는 이유입니다.

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현대인 통증의 시발점: 대요근과 흉추

좌식 생활과 노화로 인해 기능 저하가 가장 두드러지는 두 부위, 바로 대요근과 흉추입니다. 이 두 곳의 기능만 회복해도 우리 몸의 많은 통증 문제를 해결할 수 있습니다.

자세와 대사의 중심, '대요근(장요근)'

대요근은 허리 척추에서 시작해 허벅지 안쪽까지 이어지는 우리 몸의 가장 깊숙한 곳에 위치한 핵심 근육입니다. 상체와 하체를 연결하며 자세를 유지하고, 가만히 있어도 젖산을 생성할 만큼 대사율이 높아 '몸의 엔진'이라고도 불립니다. 하지만 의자에 오래 앉아 있으면 이 근육은 계속 짧아진 상태로 굳어버립니다. 굳은 대요근은 허리를 앞으로 당겨 과도한 부담을 주고, 골반을 틀어지게 하며, 전신 대사 능력까지 떨어뜨리는 주범이 됩니다.

허리 통증의 숨은 원인, 굳어버린 '흉추'

'조인트 바이 조인트(Joint by Joint)' 이론에 따르면, 우리 몸의 관절들은 가동성(움직임)과 안정성의 역할을 번갈아 맡습니다. 등 부위의 흉추는 '가동성' 관절이고, 그 아래 허리(요추)는 '안정성' 관절입니다. 하지만 대부분의 현대인은 컴퓨터와 스마트폰 사용으로 등이 뻣뻣하게 굳어 흉추의 가동성을 잃어버렸습니다. 이 경우, 본래 안정성을 지켜야 할 허리가 흉추를 대신해 과도하게 움직이게 되면서 디스크, 협착증 등 수많은 허리 질환을 유발하게 됩니다. 즉, 허리가 아픈 진짜 원인은 움직여야 할 등이 움직이지 않기 때문입니다.

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통증 없는 몸만들기: '근육활성근막이완(筋活膜完)' 셀프 설루션

'근육은 활성화하고, 근막은 이완한다'는 '근육활성근막이완' 전략은 통증 관리를 위한 가장 안전하고 효과적인 접근법입니다. 무작정 강한 운동을 하기 전에, 먼저 내 몸의 상태를 점검하고 굳은 곳을 풀어준 뒤 잠자는 근육을 깨우는 설루션

(유튜브 추천 동영상) 기능의학 클리닉, 우주메디웰의원 정우주 원장님의  3단계 솔루션을 따라 해 보세요.

1단계: 내 몸 상태 바로 알기 (자가 진단)

• 대요근 단축 진단: 토마스 테스트
  1. 침대 끝에 엉덩이를 걸치고 눕습니다.
  2. 한쪽 다리를 양손으로 가슴까지 깊숙이 당깁니다.
  3. 이때 반대쪽 다리의 허벅지가 침대에서 뜨거나, 무릎이 저절로 펴진다면 대요근과 허벅지 앞 근육이 짧아져 있다는 신호입니다.
• 흉추 가동성 진단: 앉아서 몸통 회전
  1. 의자에 허리를 펴고 바르게 앉아 양팔을 가슴 앞에서 교차합니다.
  2. 골반은 정면을 향하도록 고정한 채, 상체만 좌우로 최대한 회전해 보세요.
  3. 양쪽의 회전 각도에 차이가 크거나 움직임 자체가 거의 나오지 않는다면 흉추가 굳어있다는 증거입니다.

 2단계: 굳은 곳은 부드럽게 (근막 이완)

• 대요근 이완 (스트레칭 & SMR)
  • 런지 스트레칭: 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발은 90도로 앞에 둡니다. 골반을 앞으로 천천히 밀어내며 무릎 꿇은 쪽 허벅지 앞과 고관절이 늘어나는 것을 느낍니다. 15~20초 유지, 3세트 반복합니다.
  • 자가 마사지(SMR): 장요근 마사지기나 부드러운 공을 바닥에 놓고, 배꼽 옆 3~5cm 지점에 댄 후 엎드립니다. 숨을 내쉬며 체중을 실어 깊숙이 눌러줍니다.
• 흉추 이완 (땅콩볼 & 스파인 코렉터)
  • 땅콩볼 마사지: 땅콩볼을 바닥에 세로로 놓고 명치 높이의 등 부분에 댄 후 눕습니다. 척추뼈 바로 양옆 근육을 따라 위아래로 천천히 움직이거나, 불편한 지점에서 지그시 눌러줍니다.
  • 스트레칭: 스파인 코렉터나 폼롤러 위에 등을 대고 천천히 누워 흉추가 활처럼 펴지는 느낌을 받습니다. 5~15초 유지 후 일어나는 동작을 반복합니다.

3단계: 잠자는 근육 깨우기 (근육 활성화)

근육 '강화'가 무거운 무게를 드는 것이라면, 근육 '활성화'는 저강도 자극으로 근육 본연의 기능을 되살리는 것입니다.

• 대요근 활성화 (누워서 다리 들기)
  1. 바닥에 바로 누워 허리가 뜨지 않도록 복부에 가볍게 힘을 줍니다.
  2. 한쪽 다리를 들어 무릎과 고관절을 90도로 만든 후 15~20초간 버팁니다. 다리가 떨리는 것은 자연스러운 현상입니다.
  3. 같은 자세에서 발을 앞으로 15도 정도 뻗어 긴장감을 높인 상태로 15초간 유지합니다.
• 흉추 안정화 (하부 승모근 활성화)
  1. 문틀 옆에 서서 한쪽 팔을 'Y'자 형태로 댑니다.
  2. 어깨를 뒤로 당기고 아래로 끌어내려 고정(숄더 패킹)합니다.
  3. 그 상태에서 등에 위치한 하부 승모근에 긴장감이 느껴지도록 팔을 뒤로 살짝 밀어냅니다. 15초간 유지하며 반복합니다. 이 운동은 굽은 등을 펴는 데 매우 효과적입니다.

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특별 부록: 지긋지긋한 어깨 통증, 5분 '근막 리셋'이면 충분!

어깨 통증은 MRI 상 문제가 없어도 지속되는 경우가 많습니다. 이는 근막의 유착 때문일 수 있습니다. 아래 5가지 핵심 포인트를 손가락이나 마사지 볼로 '아프면서 시원한 느낌'이 드는 곳을 찾아 부드럽게 풀어주세요.

1. 겨드랑이 앞쪽 (대흉근): 팔을 살짝 들었을 때 겨드랑이 앞쪽에서 두껍게 잡히는 근육
2. 겨드랑이 뒤쪽 (삼두근-견갑골 부착부): 팔을 머리 뒤로 넘겼을 때 겨드랑이 뒤쪽 깊숙한 곳
3. 옆구리 (전거근): 젖꼭지 라인을 따라 옆으로 이동했을 때 갈비뼈 위에서 만져지는 근육
4. 어깨 앞쪽 (전면 삼각근): 어깨 앞쪽 근육의 아래 부분
5. 어깨 뒤쪽 (후면 삼각근): 어깨 뒤쪽 근육의 아래 부분

만성 통증에서 벗어나는 여정은 거창한 운동 계획이 아닌, 내 몸의 구조를 이해하고 잘못된 신호를 바로잡는 것에서 시작됩니다. 오늘부터 '근육활근막이완' 원리를 바탕으로 대요근을 깨우고 흉추를 부드럽게 만들어, 통증 없는 건강한 일상을 되찾으시길 바랍니다.